Как составить правильный рацион питания во время поста — пример постного меню

В кулинарии


В этой статье мы расскажем вам про питание во время поста . Поможем составить постное меню на неделю и дадим полезные советы, как составить свой рацион из постных блюд.

питание во время поста

Правильное Питание во время поста

В период поста очень важно грамотно составить свой рацион, который должен быть каждый день хорошо сбалансирован по жирам, углеводам и белкам.

При неправильно организованном постном питании возможно ухудшение общего состояния здоровья и работоспособности, обострение некоторых заболеваний.

Следует понимать, что пост – это время очищения. Очищения духовного и физического. Пост с духовной точки зрения следует обговаривать со своим духовным наставником.

Пост с медицинской точки зрения – это довольно разумное мероприятие, которое должно проводиться вдумчиво и грамотно.

Это определённый образ жизни на какой-то промежуток времени, и он включает в себя не только лишь питание.

Вашему телу всё также необходимо движение, чистая вода, свежий воздух и положительные эмоции, физические нагрузки и оздоравливающие водные процедуры.

Все эти моменты следует непременно учитывать для того, чтобы изменение питания в этот период дало вашему организму наибольшую пользу.

Эта статья посвящена постному питанию с точки зрения диетологии.

Мы рассмотрим основные принципы постного питания и предложим вам сбалансированное по всем пунктам ежедневное меню постного стола на неделю.

питание во время поста

Основные принципы здорового и грамотного питания во время поста

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Главное правило любой постной диеты – это полное исключение мясной пищи, рыбы, морепродуктов, птицы, а также яиц, молока и всей молочной продукции.

Все эти продукты с успехом заменяются в рационе на:

  • зерновые продукты (пшено, пшеница, рис, овёс, ячмень, киноа и т.д.),
  • гречку,
  • бобовые продукты (горох, чечевица, бобы, фасоль, нут, маш и т.д.),
  • овощи,
  • грибы,
  • зелень,
  • фрукты,
  • орехи и семечки (лён, мак, кунжут, тыквенное семя и т.д.),
  • растительные масла.

Как видите, перечень продуктов очень большой.

  • Старайтесь питаться так, чтобы во время поста вы не жили «впроголодь» и ваш организм не страдал. Не нужно пропускать завтраки, если вы к ним привыкли. Небольшие дополнительные перекусы вполне допустимы, если вы чувствуете голод в течение дня.
  • Во избежание голода и, как следствие, переедания, питайтесь не реже, чем через каждые 3-4 часа.
  •  Вопреки общераспространённому мнению, блюда из растительной пищи весьма сытные, особенно бобовые, каши и орехи. Поэтому держите под контролем количество поглощаемой пищи. От большого количества постной еды можно легко набрать вес и подпортить себе тем самым здоровье.
  • Не слишком «налегайте» на хлеб и хлебобулочные изделия, не увлекайтесь блинчиками, сладкими блюдами, булочками и пирогами.
  •  Не стоит увлекаться также жареными блюдами. Старайтесь больше тушить, варить, запекать, готовить на мангале и гриле.
  • В салаты, горячие овощные блюда и каши добавляйте растительное масло первого холодного отжима (дождитесь, когда блюдо остынет до тёплого!).
  • Основа здорового питания – это меню, в котором достаточно продуктов, содержащих грубую клетчатку: овощи, твёрдые фрукты, зелень.
  • Не увлекайтесь орехами и семенами «для сытости». Эти продукты – весьма тяжёлые для переваривания, вместо пользы вы рискуете ухудшить своё пищеварение. Избыток орехов и семян пагубно влияет, прежде всего, на здоровье печени, особенно арахис.
  •  Обратите внимание на семена льна. Это прекрасная здоровая альтернатива привычным кашам на завтрак, которая, помимо того, что весьма сытна сама по себе, содержит огромное количество витаминов, минералов, полезной клетчатки и Омега-3! Семена льна нужно обязательно измельчать, а затем посыпать салаты и добавлять в различные блюда. Это вкусно и очень полезно.
  •  Если вы не противник употребления сои, то в период поста кушайте сыр тофу, пейте соевое молоко и другие соевые продукты.
  • Прекрасная замена сырам, творогу из коровьего молока, сметане и сливкам, коровьему молоку – это растительное молоко, сыр на основе растительного молока и сливки, приготовленные из орехов и семян. Вы можете освоить рецепты их приготовления и делать самостоятельно в домашних условиях, а можете приобретать готовые.
  • Обязательно пейте много чистой воды в перерыве между приёмами пищи. За 20-40 минут до еды и через час-полтора после еды. Утро начинайте с двух-трёх стаканов тёпло-горячей чистой воды. Можно с добавлением лимонного сока, если хотите.
  •  Желательно включить в свой рацион свежевыжатые соки и смузи из цельных фруктов, ягод, овощей и зелени. Это будет дополнительно обогащать ваш рацион клетчаткой, витаминами и хлорофиллом из зелени, будет давать дополнительную энергию и силы, вы будете лучше и легче себя чувствовать.
  • Смузи можно обогащать семенами, орехами и замоченной либо проросшей зелёной гречкой, овсяными хлопьями, добавлять в смузи растительное молоко, улучшая его вкус и повышая питательную ценность.
  • Обязательно соблюдайте временной и количественный режим питания. Растительная еда – это не причина для поздних ужинов, обильной и жирной пищи, еды на ночь.
  • Свой последний приём пищи организовывайте как минимум, за четыре часа до сна, а лучше – за 5-7 часов до отхода ко сну.
  • Не стоит кушать после 17-18 часов в любом случае, по причине того, что пищеварительная система после 18 часов работает уже намного слабее. Старайтесь самую плотную свою пищу съедать в обед.
  • После 16 часов пополудни не нужно кушать ничего сладкого, это будет слишком большой нагрузкой на поджелудочную железу.
  • Лучший приём пищи вечером – это тушёные или отварные овощи (в идеале — без масла), зелень, гречка. Исключите жареное, жирное (масло, орехи, семена), зерновые крупы. И тогда наутро у вас будет отличное самочувствие и свежий цвет лица.
  • Для того, чтобы непривычная для вас пища хорошо переваривалась и быстро усваивалась (особенно, салаты из сырых овощей в изобилии), как можно больше двигайтесь. Хорошая работа всей пищеварительной системы очень нуждается в активном движении. Кишечник очень любит бег трусцой, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, на батуте. Если всё это будет, то тяжесть в животе и вздутие не будут вас мучить на протяжении всего поста.
  •  Для лучшего усвоения пищи, а особенно, той пищи, которая для вас непривычна, обязательно используйте всевозможные специи и пряные травы. В блюда из сырой капусты и бобовых, которых многие «боятся» ввиду того, что они вызывают повышенное газообразование, всегда добавляйте специи и пряности. Для этого обратите внимание на чёрный перец, красный перец, куркуму, кориандр, фенхель, зиру, кардамон. Используйте сушёные или свежие травы: базилик, орегано, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу.
  • Все эти пряности и специи улучшают пищеварение, способствуют хорошему усвоению пищи, улучшают все обменные процессы в организме, снимают вздутие живота, снимают тяжесть после еды в желудке, оздоравливают все внутренние органы, убивают микробы в пище и т.д.
  • Зачастую не так сложно начать и провести пост, как правильно его завершить и выйти из него. Именно период окончания поста опасен перееданием, причём, с наличием именно тех продуктов, от которых организм уже успел отвыкнуть.

Поэтому не набрасывайтесь на те продукты, которые вы так давно не ели. Хочется – да, но у вас вся жизнь впереди, успеете!

Главное – постепенность в этом процессе.

Не спешите, вводите в свой рацион понемногу, постепенно и последовательно все продуты животного происхождения, которые были исключены.

Резкое и внезапное поглощение после такого перерыва животной пищи, да если ещё и в значительном количестве, спровоцирует, как минимум, тяжесть в животе, несварение желудка и дурное настроение на следующий день. А, как максимум, возможно отравление и обострение заболеваний внутренних органов.

Всю пищу животного происхождения, которую вы будете постепенно включать в свой рацион, сочетайте с сырыми овощами, зеленью, тушёными и запеченными овощами в достаточном количестве. Тогда проблем с пищеварением и самочувствием у вас не будет однозначно!

Питание во время поста — видео

Примерное постное меню на неделю.

Ниже представлено примерное меню на неделю, которое является постным на 100%.

Конечно же, нет необходимости строго придерживаться именно этого меню. Вы можете менять местами дни, приёмы пищи, менять продукты, составляющие блюда, по своему усмотрению.

Главное – это оставлять неизменным баланс белков, жиров и углеводов в рационе, а также следить за достаточным поступлением витаминов и минералов из сырой пищи и зелени.

  • Понедельник

Меню :

  1. Завтрак: каша овсяная с отрубями, помидорами и луком.
  2. Обед: салат из свежей капусты, огурца и зелени. Картофельный суп с зелёной чечевицой.
  3. Полдник: цельнозерновые хлебцы с паштетом из авокадо и оливок.
  4. Ужин: отваренная на пару зелёная стручковая фасоль.

Комментарий диетолога:

Очень интересное начало постного питания – завтрак в необычном исполнении. Овсянка содержит сложные углеводы, отруби – грубые пищевые волокна, растительные белки и витамины группы В.

Для того, чтобы поддерживать своё здоровье, взрослому человеку нужно каждый день есть не менее 400-600 грамм овощей и, как минимум, 200 грамм свежей зелени, лучше даже больше. Но, к большому сожалению, мало кто ежедневно кушает столько. И тем не менее, необходимо делать всё возможное, чтобы как можно больше обогатить своё питание свежими овощами и зеленью. В идеале – это могут быть салаты. Они легки и в исполнении, и в плане калорийности.

Чечевица содержит большое количество растительного белка, фолиевую кисоту и железо, а в рецепте с зелёной стручковой фасолью можно использовать немного растительного масла, если вам захочется.

  • Вторник

Меню:

  1. Завтрак: каша из пшеницы либо из пшена с кунжутным маслом первого холодного отжима. Свежие яблоки.
  2. Обед: салат из свежей капусты с яблоком и морковью. Суп-пюре из красной чечевицы.
  3. Полдник: цельнозерновые постные хлебцы с паштетом из орехов с помидорами. Смузи из фруктов с зеленью.
  4. Ужин: брокколи на пару, отварная картошка «в мундире».

Комментарий диетолога:

Растительные масла первого холодного отжима – важная составляющая здорового ежедневного рациона. В маслах, изготовленных таким способом, сохранены все витамины максимально. Они обогащают наш организм полезными жирами. А кунжутное масло – кладезь полезного кальция, что особенно важно для спортсменов, пожилых людей, подростков и детей.

  • Среда

Меню:

  1. Завтрак: каша из гречки с соусом из подсолнечных семечек. Фрукты.
  2. Обед: суп из фасоли с томатной пастой. Свекольно-гречневые котлеты. Салат из свежей свеклы, моркови и яблок с апельсином и тыквенными семечками. Зелень.
  3. Полдник: смузи из яблок, груш, банана и зелени. Половинка авокадо и один цельнозерновой хлебец.
  4. Ужин: рагу из овощей. Пюре из отварного нута.

Комментарий диетолога:

Свекла полезна в любом виде, она очищает кровь, содержит железо, восстанавливает гемоглобин, улучшает работу печени, что очень важно именно в период поста, когда в рационе нет продуктов животного происхождения.

Салат со свеклой, морковью, яблоком, апельсином и тыквенными семечками с зеленью – прекрасное витаминное блюдо, которое прекрасно очищает и питает тело, улучшает работу кишечника. Тыквенные семена – хороший источник цинка и полезных жиров.

  • Четверг

Меню:

  1. Завтрак: сладкий плов из риса с сухофруктами, орехами и мёдом. Ягодное смузи.
  2. Обед: суп гречневый. Котлеты из капусты, моркови и фасоли в ореховой панировке. Салат из свежих помидоров с кунжутной заправкой.
  3. Полдник: печёная вертута с тыквой. Яблоки.
  4. Ужин: отварная цветная капуста с котлетами из чечевицы и свежим огурцом.

 

Комментарий диетолога:

Очень питательный завтрак из сладкого риса, орехов и сухофруктов зарядит необходимой энергией на весь день.

Отличный вариант вертуты с тыквенной начинкой. Тыква очень полезна для печени, желудка, она очищает и насыщает организм витамином А, содержит пищевые растительные волокна, которые мягко очищают кишечник.

  • Пятница

Меню:

  1. Завтрак: сладкая гречка на растительном молоке. Ягодно-фруктовое смузи с зеленью.
  2. Обед: суп из фасоли и цельнозерновой лапши с обжаренным сыром тофу. Тефтели из риса с овощами. Пюре из картофеля со свежим салатом из огурца, помидора и капусты с укропом, приправленный оливковым маслом.
  3. Полдник: два цельзерновых хлебца с паштетом из грецких орехов, лука и авокадо. Яблоки и груши.
  4. Ужин: тушёная цветная капуста с морковью и кабачками. Помидор. Паштет из подсолнечных семечек с ламинарией и свежей зеленью.

Комментарий диетолога:

Отличное разнообразие дневного рациона! Следует почаще включать в свои блюда ламинарию (морскую капусту). Она содержит огромный набор микроэлементов, в числе которых йод – необходимый и вадный минерал для здоровья нашей гормональной и нервной систем. Ламинария способствует хорошей работе кишечника.

Цветная капуста считается диетическим блюдом, которое легко усваивается и надолго насыщает организм.

  • Суббота

Меню:

  • Завтрак: сладкая пшённая каша на растительном молоке с фруктами. Какао на миндальном молоке. Гроздь винограда.
  • Обед: суп из картофеля и риса с томатами и болгарским перцем. Отварная свекла с орехами, зеленью, чесноком и «майонезом» из подсолнечных семечек. Драники картофельные с салатом из свежей капусты и моркови. Зелень.
  • Полдник: цельнозерноые хлебцы с сыром из орехов кешью, зеленью и помидором. Яблоки, груши.
  • Ужин: тушёные овощи с грибами. Помидор, огурец, зелень.

Комментарий диетолога:

Зелень должна присутствовать, по возможности, в каждом приёме пищи. Она способствует лучшему перевариванию съеденного, уменьшает газообразование в кишечнике, насыщает организм кальцием и другими полезными минералами. Большое содержание витаминов и хлорофилла прекрасно укрепляет иммунитет и способствует приливу сил.

В тушёном блюде на ужин желательно использовать несколько видов овощей: морковь, лук, капусту, кабачки, болгарский перец, баклажан.

  • Воскресенье

Меню:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с паштетом из фасоли, лука и орехов. Помидор.
  2. Обед: суп томатный с болгарским перцем и веганским сыром из орехов и семян. Фалафели из нута. Салат из квашенной капусты и моркови с льняным маслом. Зелень.
  3. Полдник: фруктово-ягодное смузи с семенами чиа и зеленью.
  4. Ужин: отварная брокколи, хумус (пюре из отварного нута, кунжутной пасты, чеснока и оливкового масла). Помидор, зелень.

Комментарий диетолога:

Томаты в рационе питания крайне важны! Они содержат очень мощный антиоксидант ликопин. В томатах, которые подвергались термообработке, содержание ликопина повышается. Но это не значит, что нужно полностью исключать из своего рациона свежие помидоры, отнюдь. В свежих помидорах огромное количество витаминов, в частности, витамина С, которые разрушается при термообработке на 100%. Поэтому, самое разумное – это сочетать свежие томаты и термообработанные в своём рационе.

Надеемся, что наша статья поможет вам составить правильное питание во время поста.

Будьте здоровы!


Понравилась статья? Расскажите друзьям:
Присоединяйтесь к нашим группам в соцсетях:



Еще больше вкусных рецептов!
Загрузка...

Станьте первым!

Оставьте комментарий

O=);-):|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::oops::o:mrgreen::love::lol::grin::evil::cry::cool::???:

Нажимая на кнопку "Отправить", вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности